筋トレにサプリメントは必要？

筋トレにはまり始めると食べるものに目を向け出すことかと思います。
僕も経験したことですが、

 

 

「いろんなサプリメントがあるけど、どれが良いのだろう」

「どのサプリメントを摂れば効率よく筋トレの効果を得られるだろう」

 

といった疑問が湧くことがあるでしょう。

 

 

 

今は情報社会でGoogleなどで調べれば大量の情報を得ることができます。
反面、怪しい情報だったり真実と正反対の情報というものも多く
出回っているのが現状です。

そこで筋肥大にサプリメントは必要か否かについてまとめてみました。

 

 

結論からいうと、あくまで個人の意見ですが
プロテイン・マルチビタミン＆ミネラル・マルトデキストリン

これら以外のサプリメントは要らない

と考えています。

 

理由とともに一般的なサプリメントを順に紹介していきます。

 

サプリメントの種類

プロテイン

 

簡単に言うとたんぱく質の塊です。

筋トレの代名詞とも言える存在感を放っており、たんぱく質摂取に
貢献します。1日に必要なたんぱく質量は簡単に計算すると、

体重1kgあたり2～3gと言われています。

普段の食事でそれだけのたんぱく質を摂取できればプロテインは
不要なのですが、なかなか簡単に摂れる量ではありません。

なので間食にプロテインを挟んだり、筋トレ後のゴールデンタイム
（筋トレ終了後30分以内）に飲み筋肉の回復を促すのが一般的です。

メリット

・たんぱく質補給が容易

・いろんな味がありおいしい

・たんぱく質1g当たりの価格が他食品よりも安い

マルチビタミン＆ミネラル

 

筋肉を合成していく中で意外と重要なのがビタミンとミネラルです。

3食バランスよく色々な食材を口にしていれば問題ないのですが、

実際の生活の中では野菜を食べてはいるが、種類が偏っていたり、

減量のためにバランスは良いが絶対量が少なかったりと、

不足しやすい栄養素なのです。

特にビタミンB₆、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛はたんぱく質の合成に

大きく関わるため摂取が必要です。

たかがビタミン、たかがミネラルですが重要な役割を担っているのです。

マルトデキストリン

 

白米やジャガイモ、トウモロコシなどに含まれている澱粉を分解し、

粉末状に加工したもので、グルコースが数個〜20個結合しており

体内で素早く消化吸収され、グリコーゲンとして蓄えられます。

メリット

・味がしなく水にも溶けやすいため摂取が容易

・消化や吸収に優れており、効率よくエネルギー補給が可能

・摂取によりインスリン（ホルモン）が増える

　⇒インスリンがたんぱく質を筋肉に届けてくれる

・他のサプリメントより安い

EAA

 

必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成されないアミノ酸の総称で、

バリン
ロイシン
イソロイシン
チオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン

が含まれています。

体内での合成がされないということから不足しやすいアミノ酸とされ、

・トレーニング中のエネルギー源としての作用
・筋分解防止
・筋肉の合成促進の作用

があるとされています。

不要な理由は

筋肉などのたんぱく質合成はアミノ酸からされますが、
下記イラストのようにアミノ酸の1つでも枯渇していると

合成たんぱく質量は制限されます。
（この例では、リジンは制限アミノ酸と呼ばれます）

なので必須アミノ酸のみ摂取していても非必須アミノ酸が

不足していればせっかく摂取した必須アミノ酸が無駄に

なってしまいます。

非必須アミノ酸は体内でもある程度なら合成できるという意味で

「非必須」となっているだけで、筋肉合成には欠かすことはできません。

なので必須アミノ酸だけではなく、全てのアミノ酸を万遍なく

摂取することが大切です。

BCAA

 

必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
BCAAは筋肉中のアミノ酸の中でも多くを占めており、摂取メリットは
EAAとほとんど同じです。

またEAAより比較的安価で購入でき、財布に優しい代物です。

不要な理由はEAA同様、アミノ酸のバランスが重要になるからです。

HMB

きました。巷でうわさのHMBですね。

BCAA中のロイシンが体内で代謝された際に作られる物質がHMBです。

効果は

・筋分解防止

・筋肉の合成促進の作用

です。

価格はピンキリではありますが、EAAよりは安価で購入可能です。

不要な理由は

言うまでもありませんね。

アミノ酸バランスが重要だからです。

クレアチン

 

クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンの3種のアミノ酸から合成され、
人体でも合成されるものです。

体の細胞はATPをエネルギー源として活用しています。

ATPはアデノシンという物質に3つのリン酸基が付加されたものなのですが、
エネルギーとして活用される度に1つずつリン酸基を失い、再度活用するためには
再びリン酸基を付加する必要があります。

クレアチンはまさにここに働き、ATPを復活させることで、再び活用可能な

状態にします。

ATPを産生するには糖質や脂質を多段階の過程で処理しなければならず、
これに比べてクレアチンでのATP再生は圧倒的にスピードが速いのです。

効果は
・筋肉に必要なエネルギーを供給できる
　⇒高強度、高反復のトレーニングへの効果が期待できる
・疲労物質を抑制するため、持久系トレーニングの疲労回復にも効果的

です。

不要な理由は

一般的なトレーニーの場合、クレアチンで大きな違いが出るほどの

トレーニングはしないもしくはできないためです。

サプリメントに拘るより、その分普段の食事やトレーニング内容に

気を配るほうがよっぽど効果が出ます。

グルタミン

筋肉中のアミノ酸の約40～60%を占めており、準必須アミノ酸とも呼ばれます。

グルタミンの摂取メリットは
・素早い回復
・持久力アップ
・免疫力の改善
です。

ただ、グルタミンは骨格筋から生成され、不足することはある条件を除いて

起こりません。不足するのは非常に激しいトレーニングが続いた時です。

なので一般のトレーニーの場合ならグルタミン不足が続くことは考えにくいです。
仮に時たま不足したとしても時々のために毎回グルタミンを摂取するのも
費用対効果としては微妙なところだと思います。

もちろんプロレベルで追い込む方は是非グルタミンを摂取することをおすすめします。

まとめ

サプリメントの紹介をしながらメリット・不要な理由を説明してきました。

繰り返しにはなりますが、以下がまとめです。

■プロテイン⇒たんぱく質補給の面で必須

■マルチビタミン＆ミネラル⇒普段の食事では不足しやすいため必須

■マルトデキストリン⇒効率よくたんぱく質を筋肉に届けるために必須

■EAA・BCAA・HMB⇒アミノ酸バランスが悪いため不要

■クレアチン・グルタミン⇒一般トレーニーには不要、プロレベルであれば必要

不要と説明したサプリメントを全面否定はしませんが、先程も言ったように

サプリメントに拘るよりも、

・1日に3回はある「食事」の内容

・トレーニングメニュー

・休養

以上を見直すほうが遥かに筋トレの効果が高まります。

なので細かいサプリメント云々より筋トレの本質改善から始めましょう！

サプリメントはその後です！

何事もやるべきことから。