迷ったらコレ！コンビニで買える筋トレに効果的な食べ物10選
こんにちは。ゆうやです。
最近はあれよあれよと言う間にコンビニが増えていますね。
特に今（2020年3月）はコロナウイルスの影響で外食の機会も減り、
コンビニの使用割合が増えている方も多いのではないでしょうか。
それにしてもコンビニは便利ですよね。
ドリンク・お菓子・おにぎり・ホットケース商品等々、何でも買えちゃいますもんね。
そこで今回はコンビニで買える筋トレに効果的な食べ物10選をまとめました。
筋トレの効果を高める栄養素
筋トレは何のためにやるか？一番の目的は筋肉を大きくするためですよね。
では、筋肉を大きくするためには何が必要なのでしょうか。
正解はたんぱく質ですね。他にも炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルも
必要ですが、主に必要なのはたんぱく質です。
なのでたんぱく質が豊富な食材を中心に食べればいいということになります。
これを聞いて
「スーパーでささみなどの食材を購入し、自炊して食べる」
というのが最もイメージしやすいと思います。
しかし現実はそんなに甘くありません。
特にサラリーマンの方は残業や日々のストレスで自炊する気にならないことが
多いとです。実際僕もそうなのです（笑）
かといって外食チェーンに行き食事をしようものならたんぱく質どころか
炭水化物&脂質のオンパレードになるのがほとんどです。
もちろんバランスのとれた食事ができるお店もありますがそこまで多くありません。
じゃあどうするか。
答えは簡単です。
コンビニを活用するのです。
コンビニであればどこにでもありますし、買ってからすぐに食べることもでき、
時間短縮にももってこいです。
前置きが少々長くなりましたが、そのコンビニで何を買うのが筋トレに
効果的なのかを以下にまとめました。
コンビニで買える筋トレに効果的な食べ物10選
サラダチキン
まずは言わずとしれたヘルシー食品、サラダチキンですね。
たんぱく質がかなり豊富に含まれており食べごたえもバッチリ。
ただそこまでおいしくはないのが難点ですが、お腹が空いていればおいしい！
色々な味・種類があるようですが、どれもたんぱく質量は大きく変わらないので、
お気に入りの味を見つけてください！
ザバスミルクプロテイン
コンビニでプロテインが買える時代になるとは思ってもいませんでした。
これはほんとにおすすめです。
味も6種類あり（ココア・ミルク・バナナ・バニラ・マンゴー・ベリー）、
飽きずに飲めちゃいます。
オイコスヨーグルト
ヨーグルト好きの僕にはたまりませんなぁ。
普通のヨーグルトを買うなら、オイコスシリーズを買いましょう！！
若干パサついてますが味はかなりいいですよ。
ゆで卵
優れたアミノ酸スコアの持ち主、ゆで卵です。
安くておいしいことに加えて、コンビニの卵は非常に殻が剥けやすくなってます。
手先が不器用な方もツルン！ときれいに剥けてしまうことでしょう。
焼き鳥（もも）
ホットケースにはフライドチキンやポテト、肉まんといった食欲をそそるものが
多く陳列されてますよね。
そのほとんどが脂質、エネルギー過多なので食べたら死ぬと思ってください。（笑）
そんなホットケースの中の焼き鳥（もも）は唯一食べてOKです。
塩・タレがありますがどちらもあまり栄養価は変わりません。
こんなにおいしいのに脂質控えめ、たんぱく質多めなのです。
プロテインバー
今やプロテインはドリンクだけでなくスナックにも進出しています。
プロテインバーはグラノーラ系のものやウエハース系のものがあります。
感覚的にはたんぱく質が豊富なお菓子といったところでしょうか。
お菓子を食べたい時にこれを食べると脳をごまかすことができます。
ちくわ
安くてうまくて飽きない典型的な例ですね。
魚肉をすり潰していますので、アミノ酸スコアも十分高く、
食べごたえもあり、これはもう買うしかないですね！
タンスティック
あまり目にすることがないかも知れませんが、このタンスティックは超おすすめです。
これを勧めたいがためにこの記事を書いたと言っても過言ではありません！（笑）
豚の舌（豚タン）を主な材料としており、想像の通りめちゃくちゃうまいです。
しかもたんぱく質が豊富！
豚肉が食べたい！っていうときにおすすめです。
おにぎり
たんぱく質は少ないですが、良質な炭水化物が豊富です。
前述した通り、筋肉を大きくするためにはたんぱく質だけではなく
炭水化物も必要です。
これはホルモンの話になるのですが、炭水化物を食べるとインスリンという
ホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンですが、たんぱく質に含まれるアミノ酸を筋肉まで運ぶ
役割を担っています。
つまりたんぱく質だけ摂っていても筋肉を大きくできないため、
コンビニではおにぎりもセットで買いましょう！
ホッケ
最後はホッケです。
そうです。プラスチックトレーに入って売られているアレです。
ホッケを始め、魚には豊富なたんぱく質に加えてDHA・EPAが含まれています。
DHA・EPAは体内で合成できない必須脂肪酸の一つで、筋肉合成や脂肪燃焼に
大きな効果をもたらします。
ただホッケ（魚）はコンビニでのあたためサービスの対象外のため、
買ってからすぐに食べられないというデメリットがあるため
最後に記載しました。
まとめ コンビニで買える筋トレに効果的な食べ物
以上がコンビニで買える筋トレに効果的な食べ物10選でした。
筋トレにおいて筋トレメニューも大事ですが、
食事が最も大事と言っても過言ではありません。
改めて今回のまとめです。
■筋トレの効果を高めるにあたって食事が最重要
■筋肉を大きくするためには主にたんぱく質が必須
■コンビニで買える筋トレに効果的な食べ物の例として
ゆで卵、焼き鳥（もも）、プロテインバー、ちくわ、
タンスティック、おにぎり、ホッケ が挙げられる
なのでコンビニで買い物をする際は、
インスタントラーメン、お菓子、パンではなく、上記の食べ物を
購入しましょう。
筋トレにサプリメントは必要？
筋トレにはまり始めると食べるものに目を向け出すことかと思います。
僕も経験したことですが、
僕も経験したことですが、
といった疑問が湧くことがあるでしょう。
今は情報社会でGoogleなどで調べれば大量の情報を得ることができます。
反面、怪しい情報だったり真実と正反対の情報というものも多く
出回っているのが現状です。
反面、怪しい情報だったり真実と正反対の情報というものも多く
出回っているのが現状です。
そこで筋肥大にサプリメントは必要か否かについてまとめてみました。
これら以外のサプリメントは要らない
と考えています。
理由とともに一般的なサプリメントを順に紹介していきます。
サプリメントの種類
プロテイン
簡単に言うとたんぱく質の塊です。
筋トレの代名詞とも言える存在感を放っており、たんぱく質摂取に
貢献します。1日に必要なたんぱく質量は簡単に計算すると、
体重1kgあたり2～3gと言われています。
普段の食事でそれだけのたんぱく質を摂取できればプロテインは
不要なのですが、なかなか簡単に摂れる量ではありません。
なので間食にプロテインを挟んだり、筋トレ後のゴールデンタイム
（筋トレ終了後30分以内）に飲み筋肉の回復を促すのが一般的です。
メリット
・たんぱく質補給が容易
・いろんな味がありおいしい
・たんぱく質1g当たりの価格が他食品よりも安い
マルチビタミン＆ミネラル
筋肉を合成していく中で意外と重要なのがビタミンとミネラルです。
3食バランスよく色々な食材を口にしていれば問題ないのですが、
実際の生活の中では野菜を食べてはいるが、種類が偏っていたり、
減量のためにバランスは良いが絶対量が少なかったりと、
不足しやすい栄養素なのです。
特にビタミンB₆、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛はたんぱく質の合成に
大きく関わるため摂取が必要です。
たかがビタミン、たかがミネラルですが重要な役割を担っているのです。
マルトデキストリン
白米やジャガイモ、トウモロコシなどに含まれている澱粉を分解し、
粉末状に加工したもので、グルコースが数個〜20個結合しており
体内で素早く消化吸収され、グリコーゲンとして蓄えられます。
メリット
・味がしなく水にも溶けやすいため摂取が容易
・消化や吸収に優れており、効率よくエネルギー補給が可能
・摂取によりインスリン（ホルモン）が増える
・他のサプリメントより安い
EAA
バリン
ロイシン
イソロイシン
チオニン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン
ヒスチジン
が含まれています。
体内での合成がされないということから不足しやすいアミノ酸とされ、
・トレーニング中のエネルギー源としての作用
・筋分解防止
・筋肉の合成促進の作用
があるとされています。
不要な理由は
筋肉などのたんぱく質合成はアミノ酸からされますが、
下記イラストのようにアミノ酸の1つでも枯渇していると
合成たんぱく質量は制限されます。
（この例では、リジンは制限アミノ酸と呼ばれます）
不足していればせっかく摂取した必須アミノ酸が無駄に
なってしまいます。
非必須アミノ酸は体内でもある程度なら合成できるという意味で
「非必須」となっているだけで、筋肉合成には欠かすことはできません。
摂取することが大切です。
BCAA
必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。
BCAAは筋肉中のアミノ酸の中でも多くを占めており、摂取メリットは
EAAとほとんど同じです。
またEAAより比較的安価で購入でき、財布に優しい代物です。
不要な理由はEAA同様、アミノ酸のバランスが重要になるからです。
HMB
きました。巷でうわさのHMBですね。
BCAA中のロイシンが体内で代謝された際に作られる物質がHMBです。
効果は
・筋分解防止
・筋肉の合成促進の作用
です。
価格はピンキリではありますが、EAAよりは安価で購入可能です。
不要な理由は
言うまでもありませんね。
アミノ酸バランスが重要だからです。
クレアチン
クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンの3種のアミノ酸から合成され、
人体でも合成されるものです。
体の細胞はATPをエネルギー源として活用しています。
ATPはアデノシンという物質に3つのリン酸基が付加されたものなのですが、
エネルギーとして活用される度に1つずつリン酸基を失い、再度活用するためには
再びリン酸基を付加する必要があります。
クレアチンはまさにここに働き、ATPを復活させることで、再び活用可能な
状態にします。
ATPを産生するには糖質や脂質を多段階の過程で処理しなければならず、
これに比べてクレアチンでのATP再生は圧倒的にスピードが速いのです。
効果は
・筋肉に必要なエネルギーを供給できる
⇒高強度、高反復のトレーニングへの効果が期待できる
・疲労物質を抑制するため、持久系トレーニングの疲労回復にも効果的
です。
不要な理由は
一般的なトレーニーの場合、クレアチンで大きな違いが出るほどの
トレーニングはしないもしくはできないためです。
サプリメントに拘るより、その分普段の食事やトレーニング内容に
気を配るほうがよっぽど効果が出ます。
グルタミン
筋肉中のアミノ酸の約40～60%を占めており、準必須アミノ酸とも呼ばれます。
グルタミンの摂取メリットは
・素早い回復
・持久力アップ
・免疫力の改善
です。
ただ、グルタミンは骨格筋から生成され、不足することはある条件を除いて
起こりません。不足するのは非常に激しいトレーニングが続いた時です。
なので一般のトレーニーの場合ならグルタミン不足が続くことは考えにくいです。
仮に時たま不足したとしても時々のために毎回グルタミンを摂取するのも
費用対効果としては微妙なところだと思います。
もちろんプロレベルで追い込む方は是非グルタミンを摂取することをおすすめします。
まとめ
サプリメントの紹介をしながらメリット・不要な理由を説明してきました。
繰り返しにはなりますが、以下がまとめです。
■プロテイン⇒たんぱく質補給の面で必須
■マルチビタミン＆ミネラル⇒普段の食事では不足しやすいため必須
■マルトデキストリン⇒効率よくたんぱく質を筋肉に届けるために必須
■クレアチン・グルタミン⇒一般トレーニーには不要、プロレベルであれば必要
不要と説明したサプリメントを全面否定はしませんが、先程も言ったように
サプリメントに拘るよりも、
・1日に3回はある「食事」の内容
・トレーニングメニュー
・休養
以上を見直すほうが遥かに筋トレの効果が高まります。
なので細かいサプリメント云々より筋トレの本質改善から始めましょう！
サプリメントはその後です！
何事もやるべきことから。
集中力を高める5つの方法
今回は集中力を高める方法について話す。
1日24時間という時間は万人に与えられた平等な資産の1つだ。
しかし集中力を高めることができると1日でできることに大きな差が生まれるのは明らかだろう。
つまり
集中力を手に入れると何事も短時間で終わり、仕事面で評価が上がるだけでなく、
プライベートの時間も増え充実させることができるのだ！
それでは集中力を高めるメソッドを紹介していく。
時間を区切る
物事に取り組む時間を制限することで集中力を高めることができる。
心理学では締め切り効果と呼ばれる。
作業時間は強制的に区切らない限り、限界まで時間を延ばしてしまうという法則（パーキンソンの法則）があるため、この方法は効果的なのだ。
時間の区切り方は
A ： 25分の作業+5分の休憩を1セット
B ： 90分の作業+20分の休憩を1セット
この2つがおすすめ。
まとまった時間がとりにくい時や、集中力にあまり自信がない方はAを、
Aに慣れ集中力がついてきた方はBを用いよう。
机の上の余計なものはどかす
余計なものが見えないようにすることで作業により集中できる。
オフィスでは机の引き出しの1段目は空にしておくべし。
そうすれば作業に関係のない書類やお土産などをとりあえず引き出しにしまうことができる。
睡眠をとる・早起きする
集中力を最大限に活用するために不可欠なのが睡眠だ。
睡眠不足は集中力の天敵だから
最低でも1日6時間は睡眠を取ろう。
そして日中がお仕事の方は22時～夜中2時の間には眠りにつくようにしよう。
この時間帯に成長ホルモンが分泌され、疲労回復や筋肉の修復が行われるのだ。
（睡眠時間は筋トレにも関係する）
（睡眠時間は筋トレにも関係する）
でも6時間夜にしっかり睡眠をとってもお昼ごはんを食べた後に眠たくなることがあると思うが、
その時は思い切って寝よう！
ただし15～20分間で。
眠たい状態では集中力は保てないし、長く眠りすぎても寝起きがしんどいので
15～20分がベストなのだ。
そして早起きだが、脳は起床後の2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する。
そのため朝のスケジュールや家を出発する時間を考慮し、起床後の2時間を活かす
起床時間を設定するといいだろう。
運動する
運動をした後、「ひと汗かいて気持ちがいい！」と感じたことはないだろうか？
運動することでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、これには集中力を高める効果もあるのだ。
瞑想する
瞑想することでリラクゼーション効果や集中力アップ、睡眠の質の向上が望める。
☆やり方☆
１）体を動かさず背筋を伸ばし、目を閉じてじっと座る
２）鼻から息を7秒かけて吸い込み、口から7秒かけて吐き出す
３）呼吸に意識を向け、まずは3分間行う
（慣れてきたら5分、10分、15分と延ばしていく）
この瞑想も④の運動と同様に朝に行うのをおすすめする。
理由は朝に瞑想をして脳をスッキリさせることで1日の集中力を更に高めることができるからだ。
他にも多数集中力を高める方法はあるが、とりあえず5つ紹介した。
もしあなたに合うものがあれば是非取り入れてほしい！
サンタクロース🎅になろう
サンタクロースと聞いて何を想像するだろうか。
実在するしないは置いといて、
プレゼントを配る良い人・子供の希望の星・楽しそう
等が例で挙げられるのだろうか。
この記事を見ている方はサラリーマンの方が多いと思うが、サラリーマンと比べてサンタクロースは
「給料がない」という大きなデメリットがある。
ただどうだろうか。
今の仕事とサンタクロース、どちらが楽しそうか？
という質問がきたらサンタクロースと答える方は多いのではないだろうか。
給料がないのに一体なぜだろうか。
答えは作業とミッションの違いにある。
どういうことかというと、サンタクロースはプレゼントを配るのをただの作業とはせずに、「子供の喜ぶ顔を見たい」「子供を喜ばせるんだ」というミッションを掲げている。
一方多くのサラリーマンはミッションのことは忘れてしまい、日々の業務を必死にこなすという作業に意識がいってしまっている。
どちらのほうがやりがいを持ち続けることができるかは考えるまでもないだろう。
このような違いからサンタクロースとサラリーマンの充実度に大きな差が生じてしまうのだ。
ではどうすればサラリーマン生活をより充実させることができるかというと
ミッションを持つ
これに尽きる。
ここでいうミッションは
この仕事・業務をなんのためにやるのか。誰にどうなってほしいのか。
を明確にしたものを指す。
例を挙げるとすると、
B to Cの仕事であれば、お客様にこうなってほしい！というミッションを、
デスクワークがメインで自分の顧客がいない場合は、家族を幸せにして半年後はハワイに家族旅行に行きたい！というミッションを
常に持ち業務に励んでほしい。
もちろんミッションはこの仕事をよりスムーズに遂行するぞ！というものでも構わない。
注意点としてはサンタクロースと同様、ミッション達成後の「見返り」を求めないことだ。
これを求めてしまうと、「見返り」がなかった場合モチベーションを保つのが急にしんどくなってしまい仕事が面白くなくなってしまう。
さあ、これからミッションを掲げて人生を楽しくしよう。
筋トレの習慣化が仕事効率を高める？
筋トレは当然のことながら健康に良いが、それだけではないということを言いたい。
結論から言うと仕事の効率を高めることも可能なのだ。
これについて1つずつ話をしていこうと思う。
朝活ができるようになる
筋トレは数分から始めることができ、ベテランに近づくほど1時間2時間ほど取り組むことになるが、いずれにしてもきつくそこそこの集中力も必要となってくる。
また普段学校や仕事に行く方がほとんどだと思うが、学校・仕事終わりは疲れており、精神的に筋トレをするのは難しいと思う。正直、ゆっくりご飯を食べてお風呂に入ってくつろぎたいところだろう。「やらない理由」を探してしまうのがオチだろう。
ではどうすれば筋トレができるのか？
答えは朝にするだ。朝だと誰にも邪魔されることはないし、しっかり寝た後なので体力もある状態だ。
そこで朝のどのタイミングで筋トレをするかだが、起床後はまず朝食を食べて栄養補給をし、消化時間の間は仕事をしよう。
ここでいう仕事には、あなたの業務内容の内の
・重要なタスク
・クリエイティブな発想が必要なタスク
を選ぶようにしよう。
間違ってもメールチェックなどのルーティンワークはしないように。
なぜかというと、朝の誰にも邪魔されない時間というのは1日の中で最も頭の中が整理されて冴えている時間で、集中力を高くキープできるからだ。
そしてその仕事が終わったあとに筋トレを行い、登校・出社する。
この時には重要な仕事・重い仕事が終わっており、加えて筋トレという辛いタスクも終了している。これにより謎の解放感も生まれ、心に余裕ができる。
心に余裕ができることで他の仕事・作業でミスも減るだろう。
しかも仕事中には筋トレ後の筋肉の修復が始まっておりマッチョに近づいているのだ。
控えめに言ってサイコーだろ。
時間管理能力がつく
あなたの周りにだらだらと作業をこなし無駄に残業・居残りをしている人はいないだろうか。
筋トレをしていくうちに食事が重要だと分かってくるのだが、仕事をだらだらしていると食事がおろそかになり、筋肉のパートナーであるタンパク質の摂取量・タイミングが不適切になりかねない。
こうならないためにタスク管理を徹底し、どの仕事をいつまでに（何時までに）終わらせる！と意識をもつことが大切だ。
これに慣れてくるとタスク管理・時間管理能力がウンと伸びる。
また筋トレ中においてもインターバルタイムを管理することが重要で、筋トレをしている間でも時間管理能力を伸ばすことができる。
メンタルが強くなる
学校や仕事で嫌味を言ってきたり過剰に叱ったりマウントをとってくる奴は腐るほどいるだろう。
ただそういう奴らは筋トレをしていなかったり、していたとしても苦手なトレーニング種目があったりする。
俺が実践しているのは、そういう奴らには
「筋肉ではひねり潰すことができる。少々うざいが可哀そうだから生かしといてやるか。」
「少々力は強そうだがデッドリフト（背中・足を鍛える種目）では俺のほうが高重量を挙げられるだろうから大したことはねーな。まだまだだな、出直しな。」
と心の中で思いながら嫌味などを聞き流している。
要は相手よりも自分が勝っている点を見つけてこっそり優越感に浸るという考え方だ。
考えることは無料なので損することはないぞ。
筋トレはものすごいエネルギーを使うものだが、そのエネルギーは無駄ではない。
嫌味や過剰な叱責にいちいちまともに反応していたら、それこそ無駄なエネルギーだと思う。
以上のように筋トレは健康に良いだけではなく、仕事の効率を高めてくれてあなたの人生をより良い方向に導いてくれる優れものだという認識を少しでも理解してもらいたい。
何か筋トレのことや人生において悩んでいることがあればTwitterでDMを頂きたい。
筋トレの3大メリット
以下のどれかに当てはまる方には筋トレを強く勧めたい。
①幸せになりたい
②自分に自信がない
③健康になりたい
筋トレにはメリットがめちゃくちゃあって、特に3大メリットと個人的に考えているものを紹介するから是非生活の中に筋トレを取り込んでほしい。
幸福感に包まれる
今までの経験の中で軽い運動や数分のジョギング、階段の上り下りをした後にやけに気分がスッキリしたり集中力が高まるといったことはないだろうか。
これは セロトニン と呼ばれるホルモンが分泌されるからで、このセロトニンは 幸せホルモン とも呼ばれる。
つまり運動によりセロトニンが分泌され幸福感に包まれるということなのだが、特に筋トレのような激しい運動においても多く分泌されるのだ。
自信が異常なほどつく
筋トレはかなりきつい！ とイメージを持ってる方は多いが、そんなことは一切、、、
その通りでございます。
でもそんなきつい運動だからこそやり遂げることができれば自信にも繋がる。
更に筋肉がついて力も強くなる。重いものがどんどん持てるようになる。
これも自信へと繋がる。
健康を手にすることができる
筋トレをしていると筋肉の成長に良いものを食べるようになる。特にダイエット目的でされる方は
「こんなに辛い思いをしているんだから、わざわざ太りやすいお菓子なんかは食べない！」
と考えるようになる。
結果、食べるものがお菓子や脂っこい揚げ物などが減り、野菜・赤身が中心のヘルシーな食生活になり体が健康に近づく。また筋肉がつくことにより基礎代謝も上がり太りにくい体が出来上がっていく。
いかがだっただろうか。
筋トレの良さを分かっていただけただろうか。
①幸せになりたい
②自分に自信がない
③健康になりたい
以上のどれかに当てはまる方は生活の中に少しずつでもいいので筋トレを取り入れてほしい。
はじめまして！
皆様、はじめまして！！
ゆうやと申します^ ^
普段は会社員をしており、趣味の時間では
- 筋トレ
- 自己啓発
- 英会話
に時間を費やしてます。
1:筋トレ
平日は自宅や出張先にて自重トレーニングを中心に行ってます。
休日は近くのトレーニングジムに行き、1日90分前後トレーニングに励んでます。
独身のため食事はついつい手抜きになってしまいますが（笑）、体・筋肉に良いもの
を調べ食べるようにしています。
2:自己啓発
広い意味では先程の筋トレと後程の英会話も自己啓発の1つになってしまうかもしれま
せんが、これら以外では俗にいう啓発本を読んだり通信教育をし、今後生きていく上で
必要な知識の習得を試みています。
特にこれからの時代、働き手が減少していくとともに、一人ひとりのパフォーマンスを
上げていく必要があると考えており、それに備えて勉強中です^ ^
3:英会話
本年、2020年には東京オリンピックがあり、これからはグローバルな社会になると
思われます。また日本人口は減少しているため今までより海外市場をターゲットにした
ビジネスが展開されると予想してます。そのためにも今のうちに英語を習得する必要が
あると思い、英会話に取り組んでいます。
主にはオンライン英会話、瞬間英作文（日本語を聞いて、瞬時に英語に直し口にする
訓練）、国内留学生との交流などです。
先程海外ビジネスがどうとか述べましたが、外国人の友達が欲しいという理由も大きい
です（笑）
最後に
趣味の話をしてきましたが、このブログでは
- 筋トレ、筋肉にまつわる話
- 人生論、心のケア
この2つを中心に有益な情報を発信していきたいと思います！
皆様のお役に立てれば幸いです^ ^
Twitterでも発信していますのでよかったら是非フォローをお願いします！
➡@yuya_musclelife
